宏量计算器：根据体重目标计算的碳水化合物、蛋白质和脂肪

理解宏量营养素的分配以获得最佳健康和表现

必要的背景知识

宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——是为你的身体功能和活动提供能量的主要来源。适当的宏量分配对于实现健身和体重管理目标至关重要。

• 碳水化合物：提供快速能量并支持大脑功能。
• 蛋白质：对肌肉修复、生长和整体身体功能至关重要。
• 脂肪：支持激素调节、营养吸收和长期能量储存。

平衡这些宏量营养素可确保最佳健康、表现以及在体重相关目标方面取得进展。

计算宏量：数字背后的科学

计算宏量营养素需求的公式包括三个主要步骤：

1. 确定基础代谢率 (BMR)：

   • 对于男性：\( BMR = 88.362 + (13.397 \times \text{体重，单位为千克}) + (4.799 \times \text{身高，单位为厘米}) - (5.677 \times \text{年龄}) \)
   • 对于女性：\( BMR = 447.593 + (9.247 \times \text{体重，单位为千克}) + (3.098 \times \text{身高，单位为厘米}) - (4.330 \times \text{年龄}) \)

2. 根据活动水平进行调整： 根据你的生活方式，将 BMR 乘以一个活动乘数：

   • 久坐不动：\( BMR \times 1.2 \)
   • 轻度活动：\( BMR \times 1.375 \)
   • 中度活动：\( BMR \times 1.55 \)
   • 非常活跃：\( BMR \times 1.725 \)
   • 超级活跃：\( BMR \times 1.9 \)

3. 根据目标设置宏量比例：

   • 减肥：40% 碳水化合物，35% 蛋白质，25% 脂肪
   • 维持体重：55% 碳水化合物，25% 蛋白质，20% 脂肪
   • 增加体重：60% 碳水化合物，30% 蛋白质，10% 脂肪

将百分比转换为克：

• 碳水化合物：\( \text{卡路里} \times \text{碳水化合物 %} / 4 \)
• 蛋白质：\( \text{卡路里} \times \text{蛋白质 %} / 4 \)
• 脂肪：\( \text{卡路里} \times \text{脂肪 %} / 9 \)

实际例子：根据你的目标定制宏量

示例 1：减肥

场景： 一位 30 岁女性，体重 65 公斤，身高 165 厘米，轻度活动，目标是减肥。

1. 计算 BMR：\( 447.593 + (9.247 \times 65) + (3.098 \times 165) - (4.330 \times 30) = 1361.7 \)
2. 根据活动进行调整：\( 1361.7 \times 1.375 = 1866.8 \)
3. 为减肥而减少：\( 1866.8 \times 0.8 = 1493.4 \)
4. 计算宏量：
   • 碳水化合物：\( 1493.4 \times 0.4 / 4 = 149.3 \, \text{克} \)
   • 蛋白质：\( 1493.4 \times 0.35 / 4 = 130.7 \, \text{克} \)
   • 脂肪：\( 1493.4 \times 0.25 / 9 = 41.5 \, \text{克} \)

示例 2：增加肌肉

场景： 一位 25 岁男性，体重 80 公斤，身高 180 厘米，非常活跃，目标是增加体重。

1. 计算 BMR：\( 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 25) = 1852.5 \)
2. 根据活动进行调整：\( 1852.5 \times 1.725 = 3194.7 \)
3. 为增加体重而增加：\( 3194.7 \times 1.2 = 3833.6 \)
4. 计算宏量：
   • 碳水化合物：\( 3833.6 \times 0.6 / 4 = 575.0 \, \text{克} \)
   • 蛋白质：\( 3833.6 \times 0.3 / 4 = 287.5 \, \text{